Krachttraining: de oplossing om fit ouder te worden

Hoe ouder je wordt, hoe hoger het risico op aandoeningen als Diabetes type 2, hart- en vaatziekten en botontkalking. Maar ook heb je meer kans op Sarcopenie: leeftijdsgebonden afname van spiermassa. Gelukkig kun je dit tegengaan door: Krachttraining.

 

Minder spieren en meer vet

Vanaf ongeveer je 30^ste levensjaar begin je spiermassa te verliezen als je geen zwaar lichamelijk werk hebt of niet wekelijks aan krachttraining doet. Elke 10 jaar verlies je 3 tot 5% van je spiermassa waardoor je minder sterk wordt.

Wist je dat je tussen de 25 en 90 jaar 50-60% aan kracht verliest? Vanaf je 40^ste lijken de kilo’s vet eraan te vliegen en gaan de kilo’s spieren er ongemerkt vanaf. Een gemiddelde vrouw verliest tussen haar 30^ste en 60^ste ongeveer 7,5kg spierweefsel en krijgt er gemiddeld 15kg vet bij! Bij mannen gaat er gemiddeld 25% aan spieren af en komt er 50% aan vetweefsel bij.

Hoe groter je spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt. Spieren verbranden veel energie dus door het verlies van spierweefsel word je dikker en verandert je stofwisseling.

 

Sarcopenie

Sarcopenie (‘vleesarmoede’) is een redelijk onbekende aandoening met grote gevolgen: je wordt er dikker van (waardoor je meer kans hebt op diabetes en hart- en vaatziekten) en op den duur heb je zo weinig spierkracht dat je de trap niet meer op komt.

Spieren zorgen niet alleen voor kracht maar dienen ook als schokbrekers van je gewrichten en ze zijn een opslagplaats voor eiwitten die belangrijk zijn voor je immuunsysteem. Spieren verbranden zowel vet als glucose waardoor bij Sarcopenie zowel je bloedsuiker als je insulinespiegel stijgen. Bij Sarcopenie verkeert het lichaam vaak ook in constante staat van (stille) ontsteking waardoor het nauw gerelateerd is aan diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

 

Krachttraining tegen Sarcopenie

Het verlies van spiermassa gedurende ons leven heeft volgens professor Luc van Loon (Universiteit Maastricht) weinig te maken met leeftijd. Het komt grotendeels door een inactieve leefstijl. Als je spieren niet gebruikt slinken ze heel snel waardoor het belangrijk is om je spieren goed aan het werk te zetten, je hele leven lang. Je zou dagelijks 1x fysiek flink moeten inspannen en daarnaast 3x per week krachttraining moeten doen in de sportschool, zelfstandig of met een personal trainer. Heb je een stok achter de deur nodig? Kies dan voor www.rvk-training.nl en bekijk online wat de mogelijkheden zijn.

Het is belangrijk dat je traint met de juiste intensiteit die nodig is voor een maximale spiergroei. Dat punt bereik je alleen als de spier nagenoeg volledig wordt uitgeput. Zie je er tegenop om naar de sportschool te gaan of lukt het je niet om zelfstandig tot het uiterste te gaan? Dan kan een personal trainer je helpen! Kijk op www.rvk-training.nl hoe wij kunnen helpen.

 

Voeding

Je spierkracht en de -afbraak en -opbouw wordt naast lichaamsbeweging ook gestuurd door voeding. Bouwstenen in de vorm van eiwitten zorgen voor een daling van spierafbraak en een stijging van spieraanmaak. Bij oudere mensen reageren spieren echter niet meer zo efficiënt op eiwitten als bij jongeren (anabole resistentie). Hierdoor is het belangrijk om bij elke maaltijd zo’n 20-25 gram eiwit te eten. Vlees en zuivel (zoals kip en kwark) bevatten de bouwstenen die je spierweefsel nodig heeft. Daarnaast is er nog het product ‘wei’ (whey in het Engels) dat erg veel eiwitten bevat, en die snel worden opgenomen door het lichaam. Veel sporters nemen daarom voor of na het sporten een drank of reep als weisupplement.

 

De voordelen van krachttraining voor je lichaam

Spieren gebruiken ook in rust nog calorieën dus zelfs als je slaapt of televisiekijkt. Met elke gram vetvrije spiermassa die je kweekt verbrand je continu meer calorieën. Krachttraining zorgt niet alleen voor een toename aan spiermassa maar ook voor een aanzienlijke afname van vet! Daarnaast heeft krachttraining de volgende aangetoonde voordelen:

• Verkleint de kans op insulineresistentie
• De beste vorm van beweging om botontkalking tegen te gaan
• Verbetering van conditie
• Aantal ‘stille’ ontstekingen vermindert
• Cholesterolprofiel verbetert
• De bloeddruk daalt
• De kans op hartfalen verkleint
• Rugklachten verminderen
• Gewrichten worden soepeler
• De genexpressie in de spieren schakelt naar een ‘jongere’ stand
• Gunstige, beschermende effecten op het brein

 

Wil je fit ouder worden en wil je persoonlijke begeleiding bij het sporten? Kies dan voor RvK Lifestyle- en Bewegingsexpert. Kijk op www.rvk-training.nl wat de mogelijkheden zijn of neem direct contact op.

 

Bron: 2019, Plus Magazine special Gezond, artikel ‘Minder Spierkracht? Dat hoeft helemaal niet!’, dr. Pim Christiaans en dr. Gert Schuitemaker.